Feb 192013
 

Kürzlich haben wir uns mal wieder ein Flank Steak gegönnt. Für diejenigen unter euch, die das noch nie probierten unbedingt testen!

Normalerweise grille ich so ein schönes Stück Fleisch, nur muss ich gestehen, dass mir momentan (vor allem nach dem Laufen) nicht der Sinn nach Grillen steht. Dieses Mal musste also wieder die Pfanne herhalten.

Zubereitung

Das Flank wird im ganzen bei mittlerer Temperatur mit wenig Öl (ich nehme Erdnussöl) gebraten, bis es den gewünschten Gargrad hat. Bei diesem Fleisch empfehle ich medium (Kerntemperatur ca. 56 °C), wobei ich pers. gerne auch medium-rare esse. Während des Bratens kein Salz und keinen Pfeffer zugeben; gewürzt wird damit erst kurz vor dem Anrichten.

Für das Anrichten unbedingt das Fleisch quer zur Faser in dünne Streifen schneiden, ansonsten bracht man verdammt gute Kaumuskeln 😈

Als Beilage gab es dazu Feldsalat mit dem Salatdressing aus diesem Post.

Infos

Geht man mal von einer Portion von 250 Gramm Flank Steak aus nimmt man ca. 600 kCal zu sich und dabei gute 60 Gramm Eiweiß. Das Fleisch ist also ein wahrer Proteinlieferant, bei dem man die gerade mal 25 Gramm Fett locker verkraften kann (viel weniger geht ja wirklich nicht).

Nimmt man das Dressing des Salates dazu und isst wirklich viel davon kommt man dann insgesamt auf ca. 800 kCal und 70 Gramm Eiweiß (das ist verdammt viel). Durch das Dressing bekommt man jede Menge Omega-3-Fettsäuren ab und durch den Feldsalat Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink und natürlich auch Vitamin C.

Bilder zum Essen

Feb 022013
 

Nach dem Training will ich was mit viel Eiweiß. Oft ist es bei mir durchaus mal ein Eiweißshake, aber was ich mittlerweile viel lieber mag ist ein Magerquark mit Früchten. Ich persönlich mag da am liebsten einen Apfel rein, weil es einfach schön knackt beim beißen  😎

Zutaten

  • 125 g Magerquark
  • 4 EL Milch (1,5%)
  • 3 TL Leinöl
  • 1 Apfel

Zubereitung

Einfach den Quark mit dem Öl und der milch zu einer homogenen Masse verrühren (je nachdem ob man es dicker oder dünner will, einfach weniger oder mehr Milch zugeben) und dann den Apfel (am besten ungeschält) in kleinen Stücken einschneiden und unterheben. Wer es etwas sauerer will, kann auch einen Spritzer Zitronensaft zugeben.

fertig angerührt echt lecker

Info

Ich persönlich esse das ganz gerne zum Frühstück. Schmeckt toll, hat knapp 20 Gramm Eiweiß und das Leinöl liefert jede Menge Omega-3-Fettsäuren, die durch den Magerquark recht schnell in den Organismus gelangen. Wer weniger Kohlenhydrate will (der Anteil liegt bei ca. 26 Gramm) nimmt einfach Blaubeeren, Himbeeren usw. statt des Apfels.

Feb 012013
 

Meine Göga und ich lieben ja die asiatische Küche und mir wird ja auch immer wieder gesagt, dass ich viel zu selten wokke. Also setzte ich am Wochenende Mungbohnensprossen an und gestern gab es dann ein Freestyle-Wok-Gericht.

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust
  • 160 g Mie Nudeln
  • 200 g Mungbohnensprossen
  • 150 g Karotten
  • 100 g Champignons
  • 2 Gemüsepaprika
  • 1 Brocoli
  • 5 Blätter Wirsing (gerne auch die dunklen Blätter)
  • 1 Knolle asiatischer Knoblauch
  • 15 g Ingwer (gerne auch mehr)

Für die Marinade braucht man noch folgendes:

  • 8 EL Sojasoße
  • 8 EL Reiswein
  • 2 EL Ketjap Manis
  • 1 EL Reisessig
  • 3 TL Sambal Oleg
  • 2 EL Stärke
  • 1 Ei

Was die Menge und die Zutaten an sich angeht, muss man sich nicht unbedingt genau an die Mengen halten. Ich habe die Mengen nur mal angegeben, damit man ungefähr ein Gefühl dafür bekommt.

Zubereitung

Zunächst stellt man aus den obigen Zutaten eine Marinade her. In die Marinade gebe ich gerne einen Teil des Ingwers und des Knoblauchs, die natürlich vorher fein geschnitten wurden. In diese Marinade legt man am dann das klein geschnittene Hähnchenfleisch am besten für 2 – 3 Stunden ein.

Alles Gemüse wird einfach fein geschnitten, der Wirsing wird in Streifen geschnitten und Ingwer und Knoblauch wird möglichst fein geschnitten. Manche reiben den Ingwer, was m.E. nicht nötig ist.

In den Wok gibt man Soja- oder Erdnussöl (die halten Hitze aus) und gibt als erstes Ingwer und Knoblauch dazu. Wenn der Knoblauch farbe nimmt, wird das Fleisch ohne die Marinade zugegeben und so lange gebraten (immer unter rühren und wenden). Wenn das Fleisch gar ist, nimmt man es aus dem Wok und lässt das restl Öl zurück.

Nun gibt man als erstes das harte Gemüse in den Wok und rührt für ca. 2 Minuten (Karotten, Paprika, Brocoli). Danach kommen Pilze und Wirsing dazu und man rührt weitere 2 Minuten. Zum Schluss wird die Marinade, die bereits gegarten Nudeln und die Sprossen dazugegebn, noch mal alles vermischen und fertig.

Wenn man das Ganze in der Pfanne machen will, sollte man die einzelnen Sachen vielleicht getrennt braten, da man in der Pfanne bei so viel Gemüse kaum die erforderliche Hitze hat.

Infos

Die obigen Mengen reichen locker für vier Personen. Man kann das essen auch gut am nächsten Tag in der Mikrowelle wieder aufwärmen. Ist zwar nicht mehr ganz so lecker aber doch besser als Futter aus der Kantine.

Pro Portion hat dieses Essen etwa 400 kcal. Die Eiweißmenge liegt bei ca. 30 Gramm, Fett bei ca. 15 Gramm und Kohlenhydrate ca. 35 Gramm. Im großen und ganzen eine durchaus gesunde und leckere Mahlzeit.

Die Mungobohnensprossen haben übrigens einen Brennwert von 24 kcal je 100 Gramm, wobei 53% davon vom Eiweiß stammen.

Jan 252013
 

Ich habe ja kürzlich geschrieben, dass ich hier gelegentlich ein paar Rezepte zur gesunden Ernährung poste. Dies ist mal ein Anfang. Das Rezept ist für zwei Personen gedacht (wir wurden satt) und kommt selbstverständlich ohne irgendwelche Päckchen aus.

Wahrscheinlich fragen sich jetzt viele, wie gesund und Rahmsoße zusammen passen? Die Rahmsoße enthält für zwei Portionen 100 Gramm Sahne, was pro Person gerade mal 15 Gramm Fett ausmacht. Ich denke, dass ist vertretbar.

Putenfleisch mit Champignonrahmsoße

Zutaten

  • 400 Gramm Putenfleisch
  • 200 Gramm Champignons
  • 2 rote Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 200 ml Weißwein
  • 100 g Sahne
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

Das Fleisch wird je nach Belieben geschnitten und in ein wenig Öl bei mittlerer Hitze zusammen mit Zwiebeln und ein wenig Knoblauch von allen Seiten angebraten. Wenn das Fleisch eine schöne Farbe angenommen hat, nimmt man es aus der Pfanne und löscht die Zwiebeln und den Bratensatz mit einem Glas Weißwein ab (wer keinen Alkohol mag, kann auch Apfelsaft nehmen, wobei der Alkohol nahezu restlos verdampft) und lässt ein wenig einreduzieren.

Nun gibt man die geschnittenen Champignons dazu und lässt etwa 3 Minuten köcheln. Danach gibt man wieder das Fleisch in die Pfanne und lässt alles weitere 5 Minuten bei niedriger Hitze ziehen.

Alles zusammen noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Salat servieren.

Für den Feldsalat habe ich ein Dressing mit Magerquark gemacht. Das Dressing schmeckt angenehm cremig und frisch und passt zu nahezu jeden Salat.

Salatdressing

Zutaten

  • 8 EL Brühe (z.B. Hühnerbrühe; es geht aber auch Wasser)
  • 6 EL Zitronensaft (auch Essig oder Limettensaft ist möglich)
  • 3 EL Leinöl
  • 1 TL Senf
  • 125 g Magerquark
  • 2 – 3 Frühlingszwiebeln mit grün
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Die Frühlingszwiebeln ein grob schneiden und dann einfach alle Zutaten zusammnmischen. Dann mit dem Zauberstab pürieren und dann über den Salat geben.

Infos

Da das Leinöl für das Dressing zu ca. 50% aus Omega-3-Fettsäuren besteht, ist mit diesem Dressing der Bedarf an ungesättigten Fettsäuren gut gedeckt und aufgrund der Verbindung mit dem Magerquark, der schwefelhaltige Aminosäuren enthält, werden die Fettsäuren des Leinöls für den Körper leichter resorbierbar gemacht. Das Dressing ist also nicht nur lecker, sondern auch noch extrem gesund!

Mit dem Putenfleisch und dem Salatdressing kommt die Mahlzeit auf gut 40 Gramm Eiweiß pro Portion. Insgesamt hat eine Portion ca. 600 kcal. Alles in allem also eine absolut gesunde Mahlzeit, die so ziemlich alles enthält, was man braucht (vor allem dann, wenn man beim Salat weitere Zutaten wie Paprika usw. zufügt).

Bilder zum Rezept