Mai 082014
 

Heute hatte ich nicht all zu viel Lust groß zu kochen und trotzdem wollte ich etwas leckeres zum Essen und nach Möglichkeit sollte es natürlich und auch gesund sein. Dass ich unter gesund wenig bis gar keine Kohlenhydrate verstehe, hat sich ja mittlerweile rumgesprochen (warum ich davon immer mehr überzeugt bin, werde ich ein anderes Mal genauer schreiben). Also musste was her mit Gemüse und Proteinen: ich entschied mich für Hähnchenschenkel mit Gemüse aus dem Ofen.

Zutaten

  • 4 Hähnchenschenkel
  • Gemüse
    • 4 Karotten
    • 1 Fenchelknolle
    • 1 rote Gemüsepaprika
    • 3 Stangen Staudensellerie
    • 1 Stange Lauch (Porree)
    • Frühlingszwiebeln
    • 2 Tomaten
  • Thymian
  • 2 Lorbeerblätter
  • Pfeffer (frisch gemahlen)
  • Paprikapulver
  • Salz
  • Olivenöl
  • 2 Gläser Weißwein
  • 100 g Sahne
  • ½ Zitrone

Zubereitung

Das Gemüse wird geputzt, klein geschnitten und vermischt auf dem Boden eines Bräters verteilt.

Die Hähnchenschenkel werden eingeschnitten (so werden sie schneller gar), mit Olivenöl eingerieben und dann werden die Gewürze mit den Händen gut eingerieben. Danach auf das klein geschnittene Gemüse legen.

In den Bräter gibt man dann noch den Wein und die Sahne und gibt das ganze für ca. 45 Minuten bei 200 °C in den Ofen.

Vor dem Servieren noch mit dem Saft einer halben Zitrone beträufeln.

Infos

Beim Gemüse aber auch beim Fleisch und bei den Gewürzen kann man variieren. Alles was geschmacklich passt, ist erlaubt. Das Gericht macht kaum Arbeit, hat nahezu null Kohlenhydrate und ist aromatisch und geschmacklich ein Knaller. Viel Spaß beim nachkochen.

Mrz 212014
 

Auch ich mag nicht jeden Tag Quark mit Leinöl zum Frühstück, auch wenn es nach wie vor in verschiedenen Variationen mein Favorit ist. Ab und zu muss was anderes her und zwar etwas, was nicht viel Arbeit macht und vor allem wenig Zeit benötigt.

Zutaten

  • 3 Eier
  • 40 g Räucherlachs
  • 2 Stangen Frühlingszwiebeln
  • ca. 15 g Butter
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

Die Frühlingszwiebel schneide ich in kleine Ringe und dünste den weißen Teil davon erst mal in der zerlassenen Butter an, bis sie etwas Farbe bekommen. Dann gebe ich die verrührten Eier dazu mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebeln dazu. Die Eimasse würze ich  lediglich mit frisch gemahlenem Pfeffer. Während die Eimasse nun brät, gebe ich den in Streifen geschnittenen Räucherlachs dazu und würze noch mit etwas Salz. Das Rührei nun noch etwas verrühren und weiter braten. Dabei aufpassen, dass es nicht zu fest wird (das ist aber Geschmacksache).

Geschmacklich finde ich diese Form von Rührei absolut genial und allein der Duft regt den Appetit ungemein an. Mich persönlich macht diese Menge satt und das schöne daran ist, dass es auch nicht zu schwer im Magen liegt. Ein Frühstück für einen guten Start in den Tag.

Infos

Die 40 Gramm Räucherlachs schlagen mit ca. 55 kcal zu Buche. Diese sind recht hochwertig, da sie knappe 8 Gramm Eiweiß enthalten und ca. 3 Fett, wobei dieses recht hochwertig ist, da diese zum ganz großen Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Nebenbei hat Lachs auch jede Menge Vitamin B12 und D. Gerade von letzterem kann man eigentlich nie genug kriegen.

Gehen wir mal davon aus, dass die drei Eier ca. 150 Gramm abgeben, kommen wir damit auf ca. 250 kcal. Was die Nährstoffe angeht, kommen wir auf ca. 16 Gramm Eiweiß und ca. 19 Gramm Fett. Was das Fett von Eiern angeht, sollte man bedenken, dass daran wirklich nichts Schlimmes ist, da das Verhältnis der Fettsäuren in einem Ei absolut in Ordnung ist. Dazu kommen dann noch etwa 3 Gramm Kohlenhydrate, die man wohl vernachlässigen kann.

Dazu kommt noch die Butter zum braten. Die kommt mit ca. 110 kcal daher, die zum größten Teil aus dem Fett der Butter kommen. Zwar hat Butter rel. Vitamin K, was aber beim braten draufgehen dürfte. Die Butter ist jetzt ernährungstechnisch gesehen nicht das Glanzlicht, aber zum braten def. mit die beste Wahl.

Insgesamt ein Frühstück mit 415 kcal, mit viel Eiweiß und einem guten Mix an Fettsäuren, die einem die Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung stellen als irgendwelche Frühstücksbrötchen.

Jan 052014
 

Nachdem ich kürzlich mal wieder ein Bildchen unseres No Carb-Essens auf Facebook veröffentlichte, kam unter anderem von Sina die Frage nach dem Rezept. Nun ja, das bisschen Salat und die Pute ist ja kein Hexenwerk, aber da ja viele Menschen ihre Problemchen mit einem Salatdressing haben, hier das Rezept dazu.

Das Putenfleisch wird bei mittlerer Hitze im Ganzen (also die Brust am Stück) gebraten (ich lege ein paar Knoblauchzehen und frische Kräuter dazu). Ich verwende zum Braten ganz gerne Butterschmalz oder auch mal Olivenöl. Wichtig ist dabei, die Temperatur beim Braten nicht zu hoch zu halten, sonst kommt dieser dumme Effekt, dass das Fleisch außen schwarz und innen roh ist. Das mag niemand … Die ideale Kerntemperatur, für die, die messen wollen, ist um die 70 – 75 °C (also meiner Meinung nach). Das Fleisch wird dann nach kurzer Ruhephase in Scheiben geschnitten.

Bei diesem Salat nahm ich unter anderem auch 3 filetierte Blutorangen. Aus dem Rest – also nach dem Filetieren – drückte ich noch den Saft aus und verwendete ihn für das Dressing. Zusätzlich noch den Saft einer Zitrone und zwei Esslöffel Mangoessig. Zu dieser Saft-Essig-Mischung gab ich etwa die gleiche Menge Wasser.

Zu der o. g. Mischung kommt jetzt noch 3 Esslöffel Magerquark (richtig gelesen), ca. 4 EL Leinöl und 3 gehackte Frühlingszwiebeln. Alles zusammen mit dem Stabmixer mixen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das war es auch schon.

Der Salat selbst besteht aus Feldsalat und anderen winterlichen Blattsalaten, sowie Möhren, Gurken und frischen Champignons und den schon erwähnten Blutorangen.

Ach ja, die Wachteleier, die man auf dem Bild sieht, kocht man idealerweise 2,5 Minuten in kochendem Wasser.

Putenbrust mit Salat

Infos

Das Essen ist reich an Eiweiß durch das Putenfleisch und den Magerquark. Durch das Leinöl ist es zudem reich an Omega-3 Fettsäuren. Über den Salat selbst werden natürlich jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, sowie Ballaststoffe aufgenommen. Im großen und ganzen ein gutes und sehr gesundes Essen.

 

Mai 302013
 

Als ich das Buch Born to Run las, wurde ich verständlicherweise neugierig auf diesen Power-Drink der Running People und ich ich musste das Zeug selbstverständlich probieren. Das Getränk wird auch Chia Fresca genannt und besteht eigentlich aus nichts anderem als aus Wasser, Chia-Samen, Zitronensaft und Honig.

Ich habe das Getränk mittlerweile selbst ausprobiert und das Resultat davon war mein bisher längster Lauf. Es mag sein, dass da auch Einbildung dabei ist, aber letzten Endes ist ja auch das eine Wirkung. Wobei ich davon ausgehe, dass vor allem die Hydrierung seinen Teil dazu beigetragen hat. Auch kam fast während des gesamten Laufes nie das Gefühl von Erschöpfung auf.

Zutaten

  • 300 – 350 ml Trinkwasser
  • 3 TL Zitronensaft (frisch gepresst)
  • 1½ EL Chia-Samen
  • Honig (nach Belieben)

Zubereitung

Ich gebe die Chiasamen erst ins Wasser und lasse sie über Nacht aufquellen. In der ersten halben Stunde sollte man ein paar mal rühren, da sie sonst verklumpen. In dieser Zeit quellen die Samen auf ein Vielfaches ihres ursprünglichen Volumens.

Chia-Samen

Chia-Samen

eingeweichte Chia (3 TL)

eingeweichte Chia (3 TL)

Das mit den Chiasamen versetzte Trinkwasser vermischt man nun mit dem Zitronensaft (statt Zitronen kann man auch Limetten nehmen). Danach süßt man das Wasser nach belieben mit Honig (oder Stevia oder was auch immer).

Limette

Limette

Honig und Limettenwasser

Honig und Limettenwasser

Das Zeug schmeckt m. E. recht gut (mir schmeckt halt Zitronenwasser) und es ist wirklich ein wahrer Energielieferant. In Verbindung mit Kohlenhydraten ist es ideal für den Ausdauersport, da es ja zum einen die Kohlenhydrate langsamer verfügbar macht und zum anderen auch als Wasserspeicher dient.

Powerdrink Iskiate

Powerdrink Iskiate

Inhaltsstoffe von Chia-Samen

Diese Chiasamen haben es in sich und strotzen nur so mit allem, was der (Sportler-) Körper begehrt.

  • hoher Anteil an Pflanzenfasern: 11 Gramm pro 28 Gramm
  • vollständiges pflanzliches Protein (alle neun essentiellen Aminosäuren): 4 Gramm je 28 Gramm
  • glutenfrei
  • beste pflanzliche Quelle von Omega-3 Fettsäuren (besser als Leinöl)
  • ideales Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren
  • hoher Gehalt an Antioxidantien
  • Bor
  • Calcium
  • Eisen
  • Kupfer
  • Phosphor
  • Kalium
  • Mangan
  • Zink
  • Vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, C, D, E, K
  • Cholin
  • Folsäure

Gesundheitliche Wirkung

Chia Samen absorbieren das 9 – 14-fache ihres ursprünglichen Volumens an Wasser und sind daher das perfekte Nahrungsmittel, um
hydriert zu bleiben (was ja für Ausdauersportler besonders wichtig ist). Chia hilft auch dabei, natürliche, unraffinierte Kohlenhydrate nur langsam in den Blutkreislauf gelangen zu lassen (das ist besonders bei längeren Strecken mehr als vorteilhaft). Durch diese langsamere Aufnahme der Kohlenhydrate wird auch der Appetit gezügelt, da es eben keine Blutzuckerspitzen und damit auch keine erhöhten Insulinspiegel gibt.

So ganz nebenher senkt Chia wohl auch den Cholesterinspiegel (das wird sich bei meinem nächsten Blutbild heraus stellen).
Der glykämische Index von 28 Gramm Chia Samen liegt bei 1. Das ist lächerlich wenig und bedeutet, dass Chia Samen eine sehr langsame Glukoseabsorption verursachen. Das heißt, dass der Blutzuckerspiegel durch Kohlenhydrataufnahme nur langsam steigt und stabil bleibt, was wiederum zu einem gleichmäßigen Insulinbedarf führt (sollte für Diabetiker also auch recht gut sein).

Fazit

Zusammenfassend kann man also behaupten, dass Chia Energie gibt, aufgrund der Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren im idealen Verhältnis die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und die Hydrierung verbessert.

Ich persönlich habe mein Sportgetränk gefunden!