Mai 082014
 

Heute hatte ich nicht all zu viel Lust groß zu kochen und trotzdem wollte ich etwas leckeres zum Essen und nach Möglichkeit sollte es natürlich und auch gesund sein. Dass ich unter gesund wenig bis gar keine Kohlenhydrate verstehe, hat sich ja mittlerweile rumgesprochen (warum ich davon immer mehr überzeugt bin, werde ich ein anderes Mal genauer schreiben). Also musste was her mit Gemüse und Proteinen: ich entschied mich für Hähnchenschenkel mit Gemüse aus dem Ofen.

Zutaten

  • 4 Hähnchenschenkel
  • Gemüse
    • 4 Karotten
    • 1 Fenchelknolle
    • 1 rote Gemüsepaprika
    • 3 Stangen Staudensellerie
    • 1 Stange Lauch (Porree)
    • Frühlingszwiebeln
    • 2 Tomaten
  • Thymian
  • 2 Lorbeerblätter
  • Pfeffer (frisch gemahlen)
  • Paprikapulver
  • Salz
  • Olivenöl
  • 2 Gläser Weißwein
  • 100 g Sahne
  • ½ Zitrone

Zubereitung

Das Gemüse wird geputzt, klein geschnitten und vermischt auf dem Boden eines Bräters verteilt.

Die Hähnchenschenkel werden eingeschnitten (so werden sie schneller gar), mit Olivenöl eingerieben und dann werden die Gewürze mit den Händen gut eingerieben. Danach auf das klein geschnittene Gemüse legen.

In den Bräter gibt man dann noch den Wein und die Sahne und gibt das ganze für ca. 45 Minuten bei 200 °C in den Ofen.

Vor dem Servieren noch mit dem Saft einer halben Zitrone beträufeln.

Infos

Beim Gemüse aber auch beim Fleisch und bei den Gewürzen kann man variieren. Alles was geschmacklich passt, ist erlaubt. Das Gericht macht kaum Arbeit, hat nahezu null Kohlenhydrate und ist aromatisch und geschmacklich ein Knaller. Viel Spaß beim nachkochen.

Feb 012013
 

Meine Göga und ich lieben ja die asiatische Küche und mir wird ja auch immer wieder gesagt, dass ich viel zu selten wokke. Also setzte ich am Wochenende Mungbohnensprossen an und gestern gab es dann ein Freestyle-Wok-Gericht.

Zutaten

  • 400 g Hähnchenbrust
  • 160 g Mie Nudeln
  • 200 g Mungbohnensprossen
  • 150 g Karotten
  • 100 g Champignons
  • 2 Gemüsepaprika
  • 1 Brocoli
  • 5 Blätter Wirsing (gerne auch die dunklen Blätter)
  • 1 Knolle asiatischer Knoblauch
  • 15 g Ingwer (gerne auch mehr)

Für die Marinade braucht man noch folgendes:

  • 8 EL Sojasoße
  • 8 EL Reiswein
  • 2 EL Ketjap Manis
  • 1 EL Reisessig
  • 3 TL Sambal Oleg
  • 2 EL Stärke
  • 1 Ei

Was die Menge und die Zutaten an sich angeht, muss man sich nicht unbedingt genau an die Mengen halten. Ich habe die Mengen nur mal angegeben, damit man ungefähr ein Gefühl dafür bekommt.

Zubereitung

Zunächst stellt man aus den obigen Zutaten eine Marinade her. In die Marinade gebe ich gerne einen Teil des Ingwers und des Knoblauchs, die natürlich vorher fein geschnitten wurden. In diese Marinade legt man am dann das klein geschnittene Hähnchenfleisch am besten für 2 – 3 Stunden ein.

Alles Gemüse wird einfach fein geschnitten, der Wirsing wird in Streifen geschnitten und Ingwer und Knoblauch wird möglichst fein geschnitten. Manche reiben den Ingwer, was m.E. nicht nötig ist.

In den Wok gibt man Soja- oder Erdnussöl (die halten Hitze aus) und gibt als erstes Ingwer und Knoblauch dazu. Wenn der Knoblauch farbe nimmt, wird das Fleisch ohne die Marinade zugegeben und so lange gebraten (immer unter rühren und wenden). Wenn das Fleisch gar ist, nimmt man es aus dem Wok und lässt das restl Öl zurück.

Nun gibt man als erstes das harte Gemüse in den Wok und rührt für ca. 2 Minuten (Karotten, Paprika, Brocoli). Danach kommen Pilze und Wirsing dazu und man rührt weitere 2 Minuten. Zum Schluss wird die Marinade, die bereits gegarten Nudeln und die Sprossen dazugegebn, noch mal alles vermischen und fertig.

Wenn man das Ganze in der Pfanne machen will, sollte man die einzelnen Sachen vielleicht getrennt braten, da man in der Pfanne bei so viel Gemüse kaum die erforderliche Hitze hat.

Infos

Die obigen Mengen reichen locker für vier Personen. Man kann das essen auch gut am nächsten Tag in der Mikrowelle wieder aufwärmen. Ist zwar nicht mehr ganz so lecker aber doch besser als Futter aus der Kantine.

Pro Portion hat dieses Essen etwa 400 kcal. Die Eiweißmenge liegt bei ca. 30 Gramm, Fett bei ca. 15 Gramm und Kohlenhydrate ca. 35 Gramm. Im großen und ganzen eine durchaus gesunde und leckere Mahlzeit.

Die Mungobohnensprossen haben übrigens einen Brennwert von 24 kcal je 100 Gramm, wobei 53% davon vom Eiweiß stammen.