Feb 282018
 

Ich denke mal, dass es jedem halbwegs ambitionierten Läufer (oder generell allen Sportlern) klar ist, dass die Zufuhr von Magnesium über die tägliche Nahrungsaufnahme keinesfalls ausreicht. Wobei ich persönlich der Meinung bin, dass eine zusätzliche Aufnahme von Magnesium allen Menschen, nicht nur Sportlern, gut täte. Warum? Weil man einen Magnesiummangel leider nicht ohne weiteres testen kann (zumindest nicht über einen Bluttest) und die Folgen eines Magnesiummangels wirklich nicht zu unterschätzen sind.

Hinweis: Der Artikel enthält Affiliate-Links, die auf Produkte der Firma edubily UG verweisen.

Magnesiummangel ist nicht ganz ohne

Wie wichtig eine ausreichende Zufuhr von Magnesium ist, zeigt sich schon alleine in den möglichen Auswirkungen eines Magnesiummangels:

  • Muskelkrämpfe (u. a. Wadenkrämpfe, Krämpfe der Kaumuskulatur)
  • Muskelzucken (Benigne Faszikulation, z. B. Lidzucken)
  • Reizbarkeit
  • Müdigkeit
  • rasche Erschöpfbarkeit
  • innere Unruhe
  • kalte Füße
  • Kopfschmerzen
  • Mattigkeit/Energielosigkeit
  • Geräuschempfindlichkeit
  • Grübeleien
  • Verwirrtheit
  • Taubheitsgefühl in den Händen und Füßen
  • übermäßiges Schlafbedürfnis
  • Herzklopfen, Herzjagen
  • Schwächegefühl
  • Kreuz- und Rückenschmerzen
  • Durchblutungsstörungen

Jeder, der sich ständig müde fühlt, kalte Finger hat oder generell mit den oben genannten Symptomen recht gut vertraut ist , sollte sich wirklich mal überlegen, wie es denn so um seinen Magnesiumhaushalt bestellt ist. Evtl. könnte man da sich so manchen Arztbesuch sparen, wenn man einfach mal den Magnesiumbedarf des eigenen Körpers deckt.
Bitte macht auch nicht den Fehler, anzunehmen, dass ihr gut mit Magnesium versorgt seid, weil das in irgendeinem Bluttest steht. Leider kann man im Blut nämlich nur einen wirklich desaströsen Magnesiummangel nachweisen, da erst wenn alle Speicher im Körper geleert sind, ein Mangel im Blut nachweisbar ist.

Wie kann ich den Bedarf an Magnesium decken?

Bislang kaufte ich mir zur Nahrungsmittelergänzung Magnesiumcitrat, was vom Körper wohl am besten aufgenommen wird. Leider hat dieses Magnesiumcitrat (bei mir zumindest) den Haken, dass es relativ schnell auch recht gut abführt; zumindest in der Dosis, die ich für mich angemessen halte. Genau aus diesem Grund sah ich mich mal nach Alternativen um, da ich die Magnesiumdosis keinesfalls senken wollte, aber die Konsistenz gewisser Ausscheidungen wieder auf einem normalen Niveau haben möchte 😉

Ich lese bereits seit längerem die Artikel bei edubily.de, die ich übrigens jedem, der sich für seinen Körper bzw. dessen Gesundheit interessiert, sehr empfehlen kann, da es Chris von edubily wirklich hervorragend versteht, sein Wissen aus der Biochemie auch für den Otto-Normalverbraucher verständlich zu machen.
Nun sah ich bzw. bemerkte ich erst kürzlich, dass edubily mittlerweile auch selbst Produkte anbietet. Unter anderem ist da auch Magnesium dabei, was es sowohl als Kapseln als auch als Pulver gibt. Das Magnesiumpulver* gibt es noch nicht all zu lange, daher testete ich das Magnesiumpräperat, welches mit Vitamin B6 angereichert ist, erst mal als Magnesium-Kapseln*.

Jede Kapsel enthält

  • 400 mg Magnesium-Bis-Glycinat (davon 40 mg reines Magnesium)
  • 151 mg Tri-Magnesium-Di-Citrat (davon 23,3 mg reines Magnesium)
  • 80 mg Magnesium-Carbonat (davon 20 mg reines Magnesium)
  • 0,7 mg Vitamin B6

Das heißt, dass ich mit jeder Kapsel 83,3 mg reines Magnesium zu mir nehme. Da ich täglich ca. 750 mg Magnesium brauche bzw. will, heißt das, ich schlucke täglich neun dieser Kapseln und das auf dreimal verteilt in einem Abstand von ca. vier Stunden. Die Verteilung ist deshalb wichtig, weil natürlich auch diese Kapseln zu einem recht flüssigen Stuhl führen, wenn man diese Dosis auf einmal zu sich nimmt 😉

Übrigens ist das die Dosis, die ich für mich gewählt habe. Es gibt auch Zeiten, da werde ich auch mehr zu mir nehmen. Zum Beispiel dann, wenn ich wieder lange Läufe über 25 km mache, da ich dann auch wieder mehr Magnesium verbrauche. Letztlich muss das jeder für sich selbst ausprobieren.

Ist das für mich neue Produkt besser?

Meine subjektive Meinung sagt ganz klar ja. Da ist zum einen die Tatsache, dass ich nun keinerlei Probleme mehr mit den Ausscheidungen habe und zum anderen blubbert es auch nicht mehr so in meinem Magen, was bei der Einnahme von reinem Magnesiumcitrat immer der Fall und teilweise wirklich recht unangenehm war.

Eine nette Nebensache ist dabei, dass man mit dem Produkt von edubily auch gleich seinen Vitamin B6-Bedarf komplett abdeckt. Das ist zwar bei mir nicht unbedingt der ausschlaggebende Punkt, ist aber doch eine nette Begleiterscheinung.

Ich werde wohl bei dem Magnesium von edubily bleiben, auch wenn ich zukünftig auf das Pulver* umsteigen werde, da mir diese Kapselfutterei einfach nicht so liegt. Ich denke da jedes mal, dass ich davon auch satt werden könnte 😉

Weiterführende Informationen

Jedem, der sich mit dem Thema näher beschäftigen möchte, lege ich diesen Artikel bei edubily.de* ans Herz, da er wirklich sehr gut erklärt, wozu wir Magnesium brauchen und was passiert, wenn wir es nicht bekommen: http://edubily.de/magnesium/

*Bei den mit * gekennzeichnteten Links handelt es sich um Affiliatelinks.

Mai 082014
 

Heute hatte ich nicht all zu viel Lust groß zu kochen und trotzdem wollte ich etwas leckeres zum Essen und nach Möglichkeit sollte es natürlich und auch gesund sein. Dass ich unter gesund wenig bis gar keine Kohlenhydrate verstehe, hat sich ja mittlerweile rumgesprochen (warum ich davon immer mehr überzeugt bin, werde ich ein anderes Mal genauer schreiben). Also musste was her mit Gemüse und Proteinen: ich entschied mich für Hähnchenschenkel mit Gemüse aus dem Ofen.

Zutaten

  • 4 Hähnchenschenkel
  • Gemüse
    • 4 Karotten
    • 1 Fenchelknolle
    • 1 rote Gemüsepaprika
    • 3 Stangen Staudensellerie
    • 1 Stange Lauch (Porree)
    • Frühlingszwiebeln
    • 2 Tomaten
  • Thymian
  • 2 Lorbeerblätter
  • Pfeffer (frisch gemahlen)
  • Paprikapulver
  • Salz
  • Olivenöl
  • 2 Gläser Weißwein
  • 100 g Sahne
  • ½ Zitrone

Zubereitung

Das Gemüse wird geputzt, klein geschnitten und vermischt auf dem Boden eines Bräters verteilt.

Die Hähnchenschenkel werden eingeschnitten (so werden sie schneller gar), mit Olivenöl eingerieben und dann werden die Gewürze mit den Händen gut eingerieben. Danach auf das klein geschnittene Gemüse legen.

In den Bräter gibt man dann noch den Wein und die Sahne und gibt das ganze für ca. 45 Minuten bei 200 °C in den Ofen.

Vor dem Servieren noch mit dem Saft einer halben Zitrone beträufeln.

Infos

Beim Gemüse aber auch beim Fleisch und bei den Gewürzen kann man variieren. Alles was geschmacklich passt, ist erlaubt. Das Gericht macht kaum Arbeit, hat nahezu null Kohlenhydrate und ist aromatisch und geschmacklich ein Knaller. Viel Spaß beim nachkochen.

Mrz 212014
 

Auch ich mag nicht jeden Tag Quark mit Leinöl zum Frühstück, auch wenn es nach wie vor in verschiedenen Variationen mein Favorit ist. Ab und zu muss was anderes her und zwar etwas, was nicht viel Arbeit macht und vor allem wenig Zeit benötigt.

Zutaten

  • 3 Eier
  • 40 g Räucherlachs
  • 2 Stangen Frühlingszwiebeln
  • ca. 15 g Butter
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

Die Frühlingszwiebel schneide ich in kleine Ringe und dünste den weißen Teil davon erst mal in der zerlassenen Butter an, bis sie etwas Farbe bekommen. Dann gebe ich die verrührten Eier dazu mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebeln dazu. Die Eimasse würze ich  lediglich mit frisch gemahlenem Pfeffer. Während die Eimasse nun brät, gebe ich den in Streifen geschnittenen Räucherlachs dazu und würze noch mit etwas Salz. Das Rührei nun noch etwas verrühren und weiter braten. Dabei aufpassen, dass es nicht zu fest wird (das ist aber Geschmacksache).

Geschmacklich finde ich diese Form von Rührei absolut genial und allein der Duft regt den Appetit ungemein an. Mich persönlich macht diese Menge satt und das schöne daran ist, dass es auch nicht zu schwer im Magen liegt. Ein Frühstück für einen guten Start in den Tag.

Infos

Die 40 Gramm Räucherlachs schlagen mit ca. 55 kcal zu Buche. Diese sind recht hochwertig, da sie knappe 8 Gramm Eiweiß enthalten und ca. 3 Fett, wobei dieses recht hochwertig ist, da diese zum ganz großen Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Nebenbei hat Lachs auch jede Menge Vitamin B12 und D. Gerade von letzterem kann man eigentlich nie genug kriegen.

Gehen wir mal davon aus, dass die drei Eier ca. 150 Gramm abgeben, kommen wir damit auf ca. 250 kcal. Was die Nährstoffe angeht, kommen wir auf ca. 16 Gramm Eiweiß und ca. 19 Gramm Fett. Was das Fett von Eiern angeht, sollte man bedenken, dass daran wirklich nichts Schlimmes ist, da das Verhältnis der Fettsäuren in einem Ei absolut in Ordnung ist. Dazu kommen dann noch etwa 3 Gramm Kohlenhydrate, die man wohl vernachlässigen kann.

Dazu kommt noch die Butter zum braten. Die kommt mit ca. 110 kcal daher, die zum größten Teil aus dem Fett der Butter kommen. Zwar hat Butter rel. Vitamin K, was aber beim braten draufgehen dürfte. Die Butter ist jetzt ernährungstechnisch gesehen nicht das Glanzlicht, aber zum braten def. mit die beste Wahl.

Insgesamt ein Frühstück mit 415 kcal, mit viel Eiweiß und einem guten Mix an Fettsäuren, die einem die Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung stellen als irgendwelche Frühstücksbrötchen.

Jan 052014
 

Nachdem ich kürzlich mal wieder ein Bildchen unseres No Carb-Essens auf Facebook veröffentlichte, kam unter anderem von Sina die Frage nach dem Rezept. Nun ja, das bisschen Salat und die Pute ist ja kein Hexenwerk, aber da ja viele Menschen ihre Problemchen mit einem Salatdressing haben, hier das Rezept dazu.

Das Putenfleisch wird bei mittlerer Hitze im Ganzen (also die Brust am Stück) gebraten (ich lege ein paar Knoblauchzehen und frische Kräuter dazu). Ich verwende zum Braten ganz gerne Butterschmalz oder auch mal Olivenöl. Wichtig ist dabei, die Temperatur beim Braten nicht zu hoch zu halten, sonst kommt dieser dumme Effekt, dass das Fleisch außen schwarz und innen roh ist. Das mag niemand … Die ideale Kerntemperatur, für die, die messen wollen, ist um die 70 – 75 °C (also meiner Meinung nach). Das Fleisch wird dann nach kurzer Ruhephase in Scheiben geschnitten.

Bei diesem Salat nahm ich unter anderem auch 3 filetierte Blutorangen. Aus dem Rest – also nach dem Filetieren – drückte ich noch den Saft aus und verwendete ihn für das Dressing. Zusätzlich noch den Saft einer Zitrone und zwei Esslöffel Mangoessig. Zu dieser Saft-Essig-Mischung gab ich etwa die gleiche Menge Wasser.

Zu der o. g. Mischung kommt jetzt noch 3 Esslöffel Magerquark (richtig gelesen), ca. 4 EL Leinöl und 3 gehackte Frühlingszwiebeln. Alles zusammen mit dem Stabmixer mixen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das war es auch schon.

Der Salat selbst besteht aus Feldsalat und anderen winterlichen Blattsalaten, sowie Möhren, Gurken und frischen Champignons und den schon erwähnten Blutorangen.

Ach ja, die Wachteleier, die man auf dem Bild sieht, kocht man idealerweise 2,5 Minuten in kochendem Wasser.

Putenbrust mit Salat

Infos

Das Essen ist reich an Eiweiß durch das Putenfleisch und den Magerquark. Durch das Leinöl ist es zudem reich an Omega-3 Fettsäuren. Über den Salat selbst werden natürlich jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, sowie Ballaststoffe aufgenommen. Im großen und ganzen ein gutes und sehr gesundes Essen.